Gestion du stress: méditation de Pleine Conscience ou Mindfulness

En ramenant notre Conscience sur le moment présent, nous fermons la porte aux pensées et émotions négatives.

La pleine conscience (Mindfulness, en anglais) désigne un entrainement de l’esprit par l’attention et la présence, qui permet de nous libérer de mécanismes trop souvent aliénants.

Basée sur des pratiques de méditations orientales ancestrales, elle s’en distingue par sur une approche entièrement scientifique et psychologique, délaissant tout contexte religieux. Son adaptation laïque et occidentale en fait un outil de prévention et d’amélioration de nombreux troubles médicaux, psychologiques et émotionnels.

Des recherches menées au cours des 40 dernières années ont montré l’intérêt de la pleine conscience, entrainant de nombreux bienfaits psychologiques et physiologiques mesurables et durables, notamment en ce qui concerne:

la prévention de la rechute dépressive,
la gestion du stress, des émotions, de l’anxiété,
la gestion des douleurs chroniques,
la gestion des pulsions comportementales (colère, boulimie, TOC…),
l’amélioration de troubles psychosomatiques (fibromyalgie, acouphènes, psoriasis…),
un renforcement de l’immunité,
l’amélioration de la concentration et la mémoire…

Les applications de cette approche se sont élargies récemment aux troubles du comportement alimentaire, aux addictions et aux troubles bipolaires.

Des dizaines de milliers de personnes ont aujourd’hui suivi ce programme pour « prendre soin de soi ». D’innombrables médecins et professionnels de par le monde s’y réfèrent dans leur travail lorsqu’ils sont confrontés à la souffrance humaine.

Comment trouver un instructeur de mindfulness?

Par pleine conscience, on entend le fait de « porter son attention d’une manière particulière, c’est-à-dire délibérément, dans le moment présent et sans jugement de valeur«
(Jon Kabat-Zinn, 1994) ou encore le fait de « centrer toute son attention sur l’expérience présente, moment après moment (Marlatt et Kristeller, 1999).

La plupart du temps, nous ne sommes pas vraiment présents à ce que nous faisons, ou à ce qui se passe en nous et autour de nous. Comme lorsque nous parcourons une page en nous rendant compte, au final, que nous ne l’avons pas lue ou, lorsqu’au terme d’un trajet, arrivés à destination, nous réalisons que nous n’avons aucun souvenir du chemin parcouru, ni même des évènements survenus en cours de route. Nous étions en « pilote automatique »: le corps là, mais l’esprit ailleurs…

Ce mode de « pilote automatique » s’enclenche de lui-même, sans que nous en ayons conscience. Selon notre état du moment et en fonction de schémas préexistants, il peut ouvrir la voie aux pensées négatives, aux ruminations, ou encore à des sentiments de tristesse, d’anxiété… qui peuvent s’installer, s’auto-alimenter et nous contrôler entièrement, à notre insu.

Nous avons la capacité de raisonner, de réfléchir et bien des pensées sont utiles pour gérer notre vie. Mais parfois, les mécanismes mentaux sont tels qu’ils produisent sans cesse des pensées nuisibles qui peuvent entraver nos actions, nous empêcher de nous concentrer, de nous détendre ou même de dormir, car elles déclenchent et maintiennent une réaction excessive, finissant par détériorer notre humeur et perturber notre équilibre et notre santé. Il peut s’agir de pensées qui s’enchainent en cascade les unes aux autres, de souvenirs ressassés indéfiniment que l’on ne peut évacuer, de scénarios catastrophiques d’un futur hypothétique, de pensées exagérées, inappropriées, négatives, d’auto-critiques…

Ces pensées parasites peuvent nous enfermer dans une spirale de mal-être qui nous rend alors vulnérables à l’anxiété et à la dépression. Elles s’enracinent dans des automatismes cognitifs qui tournent en boucle. Chaque fois que nous répétons ces automatismes, nous les renforçons.

Grâce à une présence d’esprit », la pleine conscience va permettre d’apprendre à repérer ce mode de « pilote automatique » pour s’en dégager et retrouver ainsi sa liberté. L’entrainement à être réellement en contact avec ce que l’on est en train de vivre et la façon dont on le vit, nous amène progressivement à devenir un expert de nous-mêmes, en toute bienveillance, pour finalement répondre aux situations plutôt que d’y réagir automatiquement.

La pleine conscience est l’observation sans jugement du flot continu des stimuli internes et externes tels qu’ils surgissent.

Il s’agit de s’arrêter, de ressentir et d’observer, en laissant être, ce qui se passe en soi et autour de soi. La pleine conscience est donc l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accueille ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, agréable ou désagréable…) et sans attente (on ne cherche pas à atteindre quelque chose de précis ou un état particulier).

Elle peut être décomposée en 3 attitude fondamentales (Dr Christophe André):

Une ouverture maximale du champ attentionnel, portant sur l’ensemble de l’expérience personnelle de l’instant, autrement dit, tout ce qui est présent à l’esprit, instant après instant: sensations corporelles, perceptions sensorielles, pensées, sentiments, émotions qui vont et viennent,
un désengagement des tendances à juger, contrôler ou à orienter l’expérience du moment,
une conscience non « élaborative », dans laquelle on ne cherche pas à analyser, conceptualiser ou interprétée, mais plutôt à observer et à éprouver l’expérience présente.

L’état de pleine conscience est un mode de fonctionnement mental qui peut survenir chez tout être humain; cette capacité à orienter son attention d’une telle manière peut être développée à travers la pratique de la méditation qui, à son tour, peut être définie comme une autorégulation intentionnelle de l’attention, moment après moment.

Jon Kabat-Zinn, professeur émérite au département de médecine de l’Université de Massachussetts, est à l’origine du programme MBSR, (Mindfulness Based Stress Redustion ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience »), protocole initialement conçu pour réduire le stress dû à la maladie, aux douleurs chroniques, aux traitements pénibles…

Ce protocole de groupe a ensuite été adapté par les psychiatres et cognitivistes Pr Zindel Segal, Mark Williams et john Teasdale, pour la prévention des rechutes dépressives, dans le programme MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy ou « Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ») dont l’efficacité a été prouvée scientifiquement. L’approche MBCT intègre des éléments de thérapie cognitive associés à la pratique de la méditation, permettant ainsi de se centrer sur le moment présent, de se tenir à l’écart des ruminations négatives et de se déconnecter de cette spirale, tout en favorisant une nouvelle attitude.

Tout en ayant des effets thérapeutiques, il ne s’agit pas d’une thérapie ou d’un traitement mais plutôt d’un cadre éducatif visant à mieux gérer les interactions corps/esprit et à poser le bases d’un nouveau style de vie.

Ce programme permet d’expérimenter et d’acquérir, de façon progressive, les outils de ce qui s’avère être bien plus qu’une technique, en réalité une façon d’être, visant à nous relier autrement aux circonstances de notre vie, y compris la souffrance, tant physique que psychique.

La «Mindfulness / Pleine Conscience», telle que décrite par Jon Kabat-Zinn, est une qualité fondamentale de l’être humain, qui consiste à développer une présence attentive et sage, quelles que soient nos expériences, qu’elles soient considérées comme agréables, désagréables ou neutres. Une telle attitude s’obtient par un entraînement constant, permettant une plus grande stabilité corporelle et mentale, tout en accédant aux ressources intérieures de guérison, d’apprentissage et de croissance.

Selon Jon Kabat-Zinn, le champ d’expérience où peut s’applique la pleine conscience est si vaste (incluant intérieurement les sensations, les perceptions, les impulsions, les émotions, les pensées et le processus de la pensée lui-même; et extérieurement, la parole, les actions, les relations) qu’il peut énormément aider ceux qui souffrent de difficultés émotionnelles« .

Initialement développés dans les hôpitaux, ces programmes ont élargi leur champ d’application pour aider d’autres catégories de population (dans les prisons, en entreprise, auprès des personnes âgées, auprès des étudiants, des éducateurs, des juristes…etc), dans la tourmente.

Mais, au delà du cadre thérapeutique ou ré-éducatif, cette approche permet d’établir des bases solides de développement personnel et de connaissance de soi.

Ancrée dans le courant de la médecine intégrative, le programme, d’une séance hebdomadaire de 2h à 2h30 pendant 8 semaines, consiste en un ensemble de transmission de pratiques de pleine conscience afin de créer les conditions favorables à une orientation des pensées, des émotions et des agissements vers une meilleure santé physique et mentale.

« Chaque participant au programme de pleine conscience apprend comment s’établir en soi-même, dans ses propres ressources intérieures, en contact avec sa capacité naturelle à tendre vers une meilleure santé, libre de toute anxiété, l’esprit paisible, et en développant une claire conscience de tous les instants que l’on cultive en prêtant une attention particulière au moment présent et ce, de manière aussi peu réactive, aussi peu discriminante et aussi sincère que possible.

Les participants sont ainsi guidés vers leur aptitude à progresser dans et par l’apprentissage de leur propre expérience.

Si la pleine conscience est une qualité innée de l’esprit, elle doit être affûtée et se cultive intentionnellement grâce aux pratiques de méditation.

Celles-ci ouvrent la voie vers une investigation douce et bienveillante du fonctionnement de son propre esprit. La pleine conscience permet de voir de plus en plus clairement les causes de la souffrance, de reconnaitre la réactivité automatique et les ruminations, l’attachement à des croyances sous-jacentes et les désirs qui poussent souvent à se conduire de manière impulsive irréfléchie ou sous le contrôle de nos exigences inconscientes.

C’est la méditation qui permet de percevoir qu’il est possible de sortir de ces sources de souffrance. Cette approche systèmatique, développée dans et par la pratique méditative, permet de s’extraire progressivement des conflits, des déchirements et des tiraillements de tout ordre, permettant de gagner peu à peu en liberté, en sagesse et en paix ». (description de l’Association pour le développement de la Mindfulness – ADM, seul organisme garant de la qualification des instructeurs de pleine conscience en pays francophones).